Per un buon allenamento, e rafforzamento, di tutto il corpo, anche le spalle hanno una serie di allenamenti che aiutano a bruciare i grassi e anche a rafforzare i bicipiti e i tricipiti, ma per farlo bisogna utilizzare molto le braccia. Grazie ad esse le spalle possono diventare più forti e piano piano rafforzarsi.
Ovviamente non esistono solo i pesi e i bilancieri, anche gli elastici e cavi possono aiutare a rafforzare i muscoli delle spalle anche senza troppi sforzi. Ecco alcuni semplici esercizi che si possono fare pure a casa propria senza bisogno di iscriversi in palestra.
Quali sono gli esercizi più efficaci?
Gli esercizi per le spalle di solito coinvolgono anche le braccia, infatti grazie ad esse possiamo sollevare vari pesi e fare molti esercizi di seguito, stessa cosa quando si fanno le flessioni, le braccia coinvolgono molti muscoli e molti arti insieme.
Per dare più tonicità e forza alle spalle ecco degli esercizi validi ed efficaci che possono aiutare anche una persona che non fa molto esercizio ma vuole lo stesso rafforzarsi un po’, inoltre se non si possiedono gli oggetti della palestra come manubri, pesi e anche corde, è sempre possibile usare qualcosa di pesante come bottiglie d’acqua da 2 l.
Se invece ci s’iscrive in palestra tutto può essere a postata di mano più facilmente.
Per iniziare a scaldare i muscoli è meglio fare prima qualche sollevamento con pesi leggeri, giusto per abituare il muscolo ad iniziare a muoversi, oppure con i cavi elastici.
Esercizi con i cavi elastici
- Prendere un cavo elastico da una parte, dato che questi elastici sono legati a terra, i piedi bisogna tenerli nella stessa posizione e le gambe devono essere divaricate.
Sollevare il braccio fino a che non è parallelo alla spalla, mantenere la posizione per pochi secondi e poi riabbassarlo.
Fare una serie da 40 con pause dopo ogni 10 per iniziare e poi cambiare braccio per fare lo stesso movimento.
Dare una maggiore attenzione alla respirazione: quando si alza il braccio il torace si espande, bisogna quindi inspirare, quando il braccio si abbassa bisogna espirare. - Un altro esercizio che si fa sempre coi cavi è alzarli nello stesso momento incrociando i fili.
Per farlo bisogna piegarsi a 90° (aiuta a sviluppare i deltoidi), gambe leggermente divaricate, afferrare il cavo destro con la mano sinistra e il cavo sinistro con la mano destra, sollevare le braccia lateralmente fino a che non sono nella stessa posizione delle spalle, abbassarle e rialzarle per varie volte.
Quando le braccia sono in alto bisogna espirare, quando si abbassano bisogna inspirare. - Sono presenti anche i cavi appesi al soffitto, o più vicini, anche in questo caso bisogna incrociarli, gambe leggermente divaricare, portare le braccia in avanti e poi aprirle lateralmente, farne una serie così ricordandosi la giusta respirazione, inspirare quando si chiudono le braccia, espirare quando si aprono.
Esercizi coi manubri
- Prendere due manubri dello stesso peso, mettersi dritti con le gambe leggermente divaricate, sollevare pesi e braccia lateralmente e abbassarli insieme nello tesso momento, fare una serie da 30, con pause dopo ogni 10, espirare quando le braccia sono basse, inspirare quando si alzano.
- Alzare i pesi frontalmente, mettersi dritti con la schiena, gambe divaricate, afferrare i manubri tenendoli davanti ad esse e, alternandosi alzarle prima uno e poi l’altro facendo una serie da 30 con pause.
Inspirare quando un braccio è in alto ed espirare quando ritorna nella posizione normale. - Si possono fare anche esercizi da sdraiati di profilo, il ginocchio su cui ci si appoggia il peso del corpo dev’essere piegato, stessa cosa riguardo al gomito, col braccio libero prendere il manubrio, sollevarlo in alto e poi riabbassarlo.
Quando si cambia posizione fare la stessa cosa; quando si alza il braccio inspirare, quando il braccio si abbassa espirare.